Obesitas adalah masalah kesehatan yang kini dianggap sebagai penyakit oleh berbagai lembaga kesehatan dunia. Pasalnya, angka kasus termasuk terus meningkat dari tahun ke tahun, bahkan hingga dua kali lipat.
Jumlah kasus yang terus bertambah ini tentu menjadi perhatian ahli kesehatan karena dikhawatirkan dapat menimbulkan masalah baru. Itu sebabnya, para penyandang obesitas perlu mencari tahu apa saja cara mengatasi obesitas guna menghindari komplikasi serius.
Di bawah ini sederet hal yang perlu diperhatikan ketika mengobati obesitas.
1. Mengatur pola makan
Salah satu cara mengatasi obesitas yang paling penting yakni mengatur kebiasaan makan. Pola makan yang tidak sehat merupakan penyebab kegemukan yang paling sering dialami oleh orang-orang.
Asupan kalori yang lebih banyak dibandingkan yang dibakar tentu dapat menyebabkan penumpukan lemak. Bahkan, kebiasaan makan yang tidak dibarengi aktivitas fisik ini juga dipengaruhi oleh porsi dan pemilihan makanan.
Akibatnya, penumpukan lemak terjadi dan bisa memicu kenaikan berat badan yang mungkin berujung pada obesitas. Meski begitu, Anda tidak bisa mengatur pola makan sembarangan, terutama ketika menderita obesitas.
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika merencanakan porsi dan menu makanan untuk penyandang obesitas.
Hitung kebutuhan kalori
Sebelum mulai mengatur pola makan, Anda perlu tahu terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan. Menghitung berapa banyak kebutuhan kalori harian pun perlu mengenali dahulu berapa berat badan ideal Anda.
Jika sudah diketahui berapa berat badan ideal sesuai tinggi Anda, angka ini dapat dimasukkan ke dalam hitungan kebutuhan kalori. Perhitungan ini biasanya juga dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis kelamin dan intensitas aktivitas fisik harian Anda.
Bila berat badan saat ini dengan berat badan ideal terlampau jauh, tentu menghasilkan perbedaan asupan kalori yang sangat berbeda. Jadi, pengurangan kalori akan dilakukan bertahap hingga mencapai angka kebutuhan kalori sesuai dengan berat badan ideal.
Pilih bahan makanan yang tepat
Setelah berhasil mengetahui berapa kebutuhan kalori, Anda bisa mulai merancang menu makanan sebagai cara mengatasi obesitas. Kunci utama dari menghilangkan lemak saat kegemukan ini adalah pola makan yang sehat.
Tidak hanya menghindari junk food, Anda perlu membiasakan diri terhadap kebiasaan makan guna memenuhi gizi seimbang sesuai kondisi tubuh, yakni:
- pilih makanan berserat, seperti oats, pasta dari gandum, atau nasi merah,
- hindari jenis karbohidrat yang mengandung gula sederhana,
- perbanyak konsumsi sayur dan buah,
- batasi daging merah atau sumber protein hewani lainnya,
- konsumsi protein rendah lemak, seperti tahu dan ikan,
- gunakan jenis minyak yang sehat, seperti minyak zaitun,
- hindari makanan yang digoreng.
Rancang aturan menu makan sehari-hari
Cara mengatasi obesitas dengan diet bukan berarti hanya makan satu kali dalam sehari atau tidak makan seharian. Tubuh tetap butuh makanan untuk menghasilkan energi. Itu sebabnya, Anda masih boleh makan tiga kali sehari, bahkan dibarengi dengan camilan.
Walaupun demikian, ada hal yang perlu diubah dari aturan jam makan Anda. Sebagai contoh, Anda bisa sarapan jam 7, lalu dilanjutkan camilan pagi sekitar pukul 10.
Jam makan siang bisa Anda atur pukul 12 siang, kemudian makan selingan kembali pukul 4 sore. Terakhir, usahakan untuk makan malam pada pukul 6 atau 7 malam. Perlu diingat bahwa pilihan camilan dan makanan perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda.
Bagi Anda yang mengalami obesitas dan ingin mengatasinya dengan menjalani diet, konsultasikan dengan ahli gizi. Dengan begitu, ahli gizi dapat membantu merancang aturan dan menu makanan sesuai dengan kondisi dan kebutuhan kalori Anda.
Bersabar dalam mengatasi obesitas
Menurunkan berat badan untuk penyandang obesitas dengan diet tentu memiliki proses yang berbeda-beda bagi setiap orang. Sebab, ini tergantung dengan seberapa besar berat badan saat obesitas.
Semakin jauh rentang antara berat badan ideal dengan berat badan saat ini, waktu yang dibutuhkan mungkin lebih lama. Selain itu, penurunan berat badan yang normal dalam satu minggu yaitu sekitar 0,5 – 1 kilogram.
Bila berat badan turun drastis secara tiba-tiba, ada kemungkinan Anda mengalami masalah kesehatan tertentu.
2. Berolahraga dan beraktivitas
Selain mengatur pola makan, cara mengatasi obesitas lainnya adalah mulai rutin berolahraga atau sekadar sering bergerak. Banyak orang yang telah terbukti berhasil mempertahankan diet penurunan berat badan mereka dengan olahraga teratur.
Anda tidak perlu langsung berolahraga dengan intensitas berat guna mendapatkan hasil yang instan. Olahraga yang disarankan untuk penyandang obesitas dapat dimulai secara perlahan dan sedikit demi sedikit.
Berikut hal yang perlu diperhatikan ketika mulai aktif bergerak dan rutin berolahraga ketika mengalami kegemukan.
Olahraga
Umumnya, para penyandang obesitas perlu melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu. Hal ini bertujuan mencegah kenaikan berat badan atau untuk mempertahankan berat badan yang turun.
Bila Anda ingin angka timbangan semakin turun, usahakan untuk berolahraga 300 menit atau lebih dalam seminggu. Anda bisa melakukannya secara bertahap dengan meningkatkan jumlah olahraga saat daya tahan dan kebugaran meningkat.
Aktivitas fisik
Berbeda dengan olahraga, aktivitas fisik meliputi kegiatan rumah tangga sederhana seperti menyapu, mengepel, atau lebih sering berjalan kaki. Dengan lebih banyak bergerak, tubuh akan membakar lemak dan kalori lebih banyak.
Anda mungkin bisa mengubah kebiasaan sederhana yang dapat memberikan manfaat, meliputi:
- memarkir kendaraan lebih jauh dari pintu masuk,
- menyelesaikan pekerjaan rumah tangga,
- berkebun dan bangun pagi secara rutin, dan
- memakai alat pelacak langka kaki.
Jumlah langkah kaki yang disarankan untuk menjaga tubuh tetap fit yaitu 10.000 langkah setiap hari. Anda bisa meningkatkan jumlah langkah secara bertahap untuk mencapai angka tersebut sebagai cara mengatasi obesitas.